Come trasformare, un passo alla volta, i comportamenti per noi importanti in azioni ripetibili, rafforzandole e migliorandole nel tempo.
Questo cambiamento come avviene?
Luca Mazzucchelli, psicologo, psicoterapeuta e direttore della rivista “Psicologia Contemporanea“, ci apre la strada al cambiamento.
1. Impostare la direzione: per fare ciò è necessario definire le meta prendendo il mano il timone della nostra vita e impostando la direzione.
Se ad esempio volessimo correre tutti i 42km e spicci di una maratona dovremmo impostare settimanalmente un allenamento che ci permetterà di raggiungere l’obiettivo.
O se volessimo scrivere un libro dovremmo ritagliarci un adeguato tempo per arrivare alla sua conclusione.
Dobbiamo quindi impostare la nostra mentalità, il nostro mindset che rappresenta il primo pilastro per acquisire nuove abitudini, tenendo in considerazione i nostri limiti.
Per cambiare le nostre abitudini o implementarle, dobbiamo fare leva sul Fattore 1%; i cambiamenti devono pertanto avvenire gradualmente per non risultare dannosi. Non potremmo certo correre per ore tutti i giorni se non abbiamo mai fatto attività fisica. Il Fattore 1% può essere declinato anche in altri modi.
- migliorare una competenza specifica (imparare una nuova parola in una lingua ogni giorno, assimilarla e contestualizzarla),
- sfruttare l’1% della giornata per leggere un libro o fare attività fisica
- sommare tanti piccoli 1% per migliorare noi stessi nel raggiungimento di un obiettivo. La maratona torna ancora fra di noi: con tanti piccoli passi e accorgimenti, dall’allenamento al riposo, passando per l’alimentazione, riusciremo a raggiungere l’obiettivo finale
Il circolo delle abitudini, secondo pilastro per acquisirne di nuove, prevede tre distinti passaggi.
- il segnale, ciò che fa scattare l’abitudine
- l’azione, cosa mettiamo in atto
- il beneficio, cosa otteniamo come ricompensa
Ripetendo un comportamento nel tempo possiamo trasformarlo in abitudine, ma non è tutto così semplice. Ci sono caratteristiche che un comportamento deve essere:
- attivabile con pochi sforzi
- raggiungibile
- coinvolgente
Se volessimo dare più importanza alla lettura rispetto alla televisione partiamo con piccoli passi alla volta, magari organizzando meglio gli spazi in casa per tenere i libri a portata di mano, ritagliare di volta in volta il famoso 1% per dare spazio al libri. Se ciò che facciamo rientra nelle nostre possibilità (raggiungibile) e tocca la sfera di nostri interessi (coinvolgente), questo comportamento diventerà un’abitudine.
I segnali
Possono essere molteplici e devono essere facilmente arrivabili. Se volessimo andare a correre ogni mattina è utile preparare l’occorrente la sera prima; in questo modo appena svegli possiamo subito vestirci ed uscire a svolgere la nostra attività
I segnali possono essere caldi se permettono di compiere un’azione immediatamente (es. lasciare un like sui social), o freddi se l’azione viene rimandata a momento successivi (es. vedo un cartellone pubblicitario, lo memorizzo e in un secondo momento cerco informazioni).
Come possiamo rendere tutto più semplice? Luca Mazzucchelli ci propone 6 suggerimenti:
- Ridurre il tempo: possiamo essere restii a correre per un’intera ora, mentre se ci proponiamo di farlo per una decina di minuti potrebbe essere una scelta più abbordabile
- Ridurre i costi: i saldi ci dicono qualcosa? Oppure i benefici ottenibili abbonandosi ad un servizio?
- Ridurre lo sforzo fisico: per arrivare a completare un circuito di allenamento possiamo percorrere un passo alla volta, partiamo lenti (cioè con pochi esercizi per volta) aggiungendo di volta in volta qualche ripetizione in più.
- Ridurre lo sforzo mentale: dobbiamo cercare di approcciare le novità tenendo conto dello sforzo richiesto. Pensiamo ad un complicato libretto di istruzioni per montare un mobile e ad un semplice foglio dove con poche figure vengono mostrate tutte le figure. Quali dei due scegliamo?
- Il consenso sociale dove tendiamo a mettere in pratica atteggiamenti che vengono ben visti dalla società.
- Mettere in campo una routine: ogni novità porta degli ostacoli da superare. Ogni nuova abitudine richiederà del tempo prima di venire assimilata e trasformata in routine. Occorre pertanto legare ogni nuova azione ad una ordinaria, che già pratichiamo, collegando un gesto ad una precisa azione.
I benefici
Cosa otteniamo da ciò che facciamo? Quali sono le nostre ricompense?
È importante capire la motivazione che ci spinge a raggiungere determinati obiettivi. Luca Mazzucchelli individua tre principali leve motivazionali:
- possibilità al 50% , spingo per mettercela tutta e tirare fuori il meglio di noi
- il 15% in più, come saltare al livello successivo in maniera “facile”?
- la regola dell’80%, investire l’80% dello sforzo per non consumare tutte le energie. il 20% restante lo possiamo usare come “tesoretto” sempre pronto a venirci in soccorso.
Tutto quanto visto fino ad ora è possibile se attorno abbiamo un ambiente, il nostro terzo pilastro, che ci facilita, ci aiuta, ci spinge a raggiungere i nostri obiettivi (ricordate l’organizzazione della casa per avere libri a portata di mano e, di conseguenza, leggere di più ?).
Attenzione però alle cattive abitudini che non sono molto lontane, anzi sono proprio lì dietro l’angolo. Possiamo evitarle? Possiamo fare in modo che non ci creino problemi?
Anche le più semplici, quelle che ci fanno perdere la concentrazione. Le notifiche! Proprio loro, sono tra le principali fonti di distrazione. Eliminiamole, rendiamole invisibili!
E ultimo ma non ultimo, il feedback. È importante ottenere un riscontro in merito alle nostre osservazioni.
Il feedback può anche essere personale, possiamo infatti organizzare una checklist quotidiana per avere un quadro preciso e dettagliato di quanto abbiamo fatto nelle 24 ore evidenziando ciò che non è completato e deve essere recuperato.
Pensate alla soddisfazione della sera quando guardando la checklist in gran parte completata. La nostra autostima raggiungerà alti livelli.